El entrenamiento de fuerza ha sido históricamente asociado con el aumento de masa muscular, lo que podría llevar a la creencia de que no es la mejor opción para quienes buscan perder peso. Sin embargo, expertos en salud y fitness destacan que este tipo de ejercicio puede ser fundamental para la gestión del peso a largo plazo.
Según el Dr. Russell Camhi, especialista en medicina deportiva de Northwell Health, el levantamiento de pesas activa los grandes grupos musculares y, cuando se realiza correctamente, puede quemar más calorías que el ejercicio cardiovascular de estado estable. Esto se debe a que el músculo quema más calorías que otros tejidos corporales, incluso en reposo, lo que contribuye a un aumento del metabolismo.
Beneficios adicionales del entrenamiento de fuerza
Además de ayudar en la pérdida de peso, el entrenamiento de fuerza ofrece múltiples beneficios para la salud. Por ejemplo, puede mejorar los niveles de testosterona en hombres y es crucial para mantener la densidad ósea en mujeres. Camhi también señala que aquellos que realizan entrenamiento de fuerza en etapas avanzadas de la vida experimentan mejoras en su fuerza y equilibrio, lo que reduce el riesgo de caídas.
Recomendaciones para un entrenamiento efectivo
Las pautas del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. sugieren al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado por semana, además de dos sesiones de entrenamiento de fuerza que aborden todos los grupos musculares principales. La Clínica Mayo aconseja comenzar cada sesión con un calentamiento, como caminar a paso ligero, y realizar entre 12 y 15 repeticiones de cada ejercicio con un peso que fatigue los músculos.
Es importante permitir que cada grupo muscular descanse un día completo antes de volver a entrenarlo. Para aquellos con condiciones crónicas o preocupaciones de seguridad, se recomienda consultar a un proveedor de salud antes de iniciar un nuevo programa de ejercicios.
Opciones de entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza se puede realizar en casa o en el gimnasio, utilizando pesas libres, máquinas de pesas, bandas de resistencia o entrenamiento de suspensión. Ejercicios clásicos como flexiones, zancadas y sentadillas pueden realizarse utilizando el propio peso corporal. La American Cancer Society también sugiere el uso de bandas de resistencia para ejercicios como curl de brazos y patadas.
El Dr. Camhi enfatiza la importancia de comenzar con movimientos simples y progresar lentamente. Entre los ejercicios recomendados se incluyen sentadillas con pesa, zancadas, puentes de glúteos, flexiones, remos con mancuernas y planchas. Esta aproximación ayuda a prevenir lesiones, un riesgo común cuando las personas se apresuran a iniciar un programa de entrenamiento de fuerza.
Para más información sobre el entrenamiento de fuerza y su impacto en la pérdida de peso, el Sistema Médico de la Universidad de Maryland ofrece recursos adicionales.
Fuente: Información elaborada a partir de la publicación original.
