Establecer un hábito de caminar puede ser una de las decisiones más beneficiosas para la salud, y lo mejor es que requiere muy poco para comenzar: un par de zapatos cómodos y la disposición de salir a la calle. Según Amanda Paluch, profesora asociada en el departamento de kinesiología de la Universidad de Massachusetts Amherst, "caminar es una excelente forma de ejercicio porque se puede integrar fácilmente en la vida diaria".
Beneficios de caminar regularmente
Caminar a paso ligero durante al menos 30 minutos al día, cinco días a la semana, cumple con la recomendación federal de 150 minutos de actividad moderada semanal. Investigaciones recientes han demostrado que las personas que caminan más y a un ritmo más rápido tienen un menor riesgo de enfermedades como la hipertensión, la diabetes tipo 2 y la demencia. Un análisis de 2023 publicado en GeroScience reveló que los caminantes más rápidos tienen un 44% menos de riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular en comparación con los más lentos.
Además, un estudio de 2022 dirigido por Paluch encontró que el riesgo de muerte prematura disminuye a medida que aumenta el número de pasos diarios. Para adultos mayores de 60 años, los beneficios se estabilizan entre 6,000 y 8,000 pasos al día, mientras que para los adultos más jóvenes, la cifra ideal se sitúa entre 8,000 y 10,000 pasos.
Cómo comenzar a caminar y establecer un hábito
Paluch sugiere que quienes desean iniciar un programa de caminatas comiencen desde su nivel actual de actividad física. Una buena estrategia es usar un contador de pasos o una aplicación de teléfono durante unos días para establecer una línea base. Si, por ejemplo, se caminan alrededor de 4,000 pasos al día, se puede añadir un incremento de 500 pasos diarios cada semana.
"La clave es hacer que cada aumento se convierta en un hábito", explica Paluch. "No queremos simplemente lanzarnos a caminar cinco millas de un día para otro; nuestros objetivos son más alcanzables si los dividimos en partes más pequeñas, lo que también ayuda a prevenir lesiones".
Consejos para mantener la motivación y la seguridad
Para aquellos que buscan mantener su rutina de caminatas, Paluch recomienda caminar con un amigo o variar la ruta para evitar la monotonía. Además, es importante seguir ciertas pautas de seguridad: calentar con unos minutos de caminata lenta y elegir rutas bien iluminadas y seguras.
Las personas con condiciones de salud preexistentes o lesiones recientes deben consultar a su médico antes de comenzar un programa de caminatas. Para quienes buscan perder peso, caminar a una intensidad moderada a vigorosa puede ser más efectivo; por ejemplo, una persona de 68 kilogramos que camina a paso ligero quema aproximadamente 297 calorías por hora.
Finalmente, es recomendable dividir una caminata más larga en sesiones más cortas. Tres caminatas de 10 minutos a lo largo del día también cuentan para alcanzar el objetivo semanal de actividad física, según Kaiser Permanente.
Con estos consejos y la motivación adecuada, caminar puede convertirse en una parte integral y gratificante de la rutina diaria, contribuyendo a una mejor salud y bienestar general.
Fuente: Información elaborada a partir de la publicación original.
